食事量はそのまま!空腹&ストレスなし!「ボリュメトリクスダイエット 」

ホリデーシーズンにたっぷり食べたご馳走のツケが回ってくる1月。毎年ニュー・イヤーズ・レゾリューション(新年の抱負)で、ダイエットに取り組み始める人も多いアメリカで、2021年の注目ダイエットの一つに挙げられているのが「ボリュメトリクスダイエット」です。このダイエットは、「カロリー密度を考える」という縛りはあるものの、NG食材もなく、野菜や果物、脂質の少ない食材を選びながらお腹いっぱい食べるというシンプルなセオリーが支持されている理由。ゆるく、フレキシブルな実践が可能なため、ダイエットのハードルが低い点も魅力です。

今回は、空腹に負けてダイエットを挫折しがちな人にも試しやすく、続けやすいボリュメトリクスダイエット(以下ボリュメトリクス)をご紹介します。

ボリュメトリクスダイエットとは?

ペンシルバニア州立大学の栄養科学の教授、バーバラ・ロールス博士によって確立されたボリュメトリクスは、食材のカロリー密度に注視して、食事量を減らさずにカロリー摂取量を抑える食べ方を提唱しているダイエット法。「もっと食べたい」と渇望する空腹感と飢餓感を押さえ込み、満腹&満足感を持てる食事の量を意識するボリュメトリクスは、「お腹いっぱい食べたい」欲求の強い人に向いているダイエットです。

「カロリー密度」は、食品1gあたりのカロリー量のこと。カロリー密度は、食品に含まれる水分と脂質の割合によって度合いが変わります。

【カロリー密度の低い食品&高い食品】
☑️カロリー密度が低い食品=水分が多く脂質の割合が低い=ボリュームがあり低カロリー
☑️カロリー密度が高い食品=水分が少なく脂質の割合が高い=量が少なくて高カロリー

 

上記インスタのメロンとプロテインバーで比較をすると、同じ140カロリーでもボリュームの違いは一目瞭然。水分と食物繊維が豊富なメロンは、高密度に圧縮されたプロテインバーよりも大きな食べ応えと満腹度をもたらしてくれます。このように低カロリーでお腹を満たすボリュームのある食材を上手に選んでいくことが、ボリュメトリクスの減量メソッドの基本です。

本格的に取り組みたい方は、細かいカロリー数値や摂取量などをリサーチしていくべきですが、まずはゆるく試してみたいという方は、「低脂質」で「水分含有量が多い」を目安に食べたいものを選んでいくという楽なスタンスで始めてみましょう。

※食品のカロリー量は、アプリやウェブサイトで簡単に調べることができます。食材や料理のカロリー量に悩んだときはぜひ活用してみてください。

ボリュメトリクスダイエットの食材の選び方

食事量はそのまま!空腹ストレスなし!

ボリュメトリクスでは、食材をカロリー密度によって4つのグループに分類しています。

【ボリュメトリクスの食材グループ】
グループ①
デンプン質を含まない野菜や果物、無脂肪牛乳、スープブロス。
グループ②
デンプン質を含む野菜や果物、全粒穀物、シリアル、赤身の肉、豆類、脂質の少ない料理。
グループ③
赤身肉以外の肉類、チーズ、ピザ、フライドポテト、サラダドレッシング、パン、アイスクリーム、ケーキなど。
グループ④
クラッカー、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ナッツ類、バター、食用オイルなど。

 

最もカロリー密度の低いグループ①は、いつ食べても良いとされている「免罪符食材」です。
水分や食物繊維、栄養成分も豊富なグループ①と②の食材を中心に食べて、脂質や糖質が高く少量でもカロリー密度が大きいグループ③と④の食材をできるだけ控える食べ方が、理想的な実践方法です。

クラッカー1枚にチーズを一切れのせたものよりも、野菜をたっぷり入れたスープやサラダの方がカロリー密度も格段に低く、お腹も満たされます。低カロリーでボリューム感のある(カサ増し)食材・料理を選んでいきましょう。

「食べてもやせる」を叶えるボリュメトリクス3つの工夫!

食事量はそのまま!空腹ストレスなし!

食事は生きる上での大きな楽しみの一つです。食べたいものを好きなだけ食べたいけれど、ここで直面するのが「食欲」VS「ダイエット」の葛藤!ボリュメトリクスで「食べてもやせる」を叶えるには、たくさん食べた気にさせてくれる工夫を取り入れることが効果大といえます。 調理や外食の際には、意識してみてくださいね。

1 水分を味方につける!

カロリーゼロの水は、食材にプラスすることでカサ増しを可能にするボリュメトリクスの優秀素材です。ただし、水を飲むだけではお腹の空きを早め、飢餓感だけが強くなるので、水だけで空腹を満たすのはNGです。カロリーを抑えながら、より満足度の高い食事になるように、食材は水分量の多いものを、料理は水分追加でボリュームアップをしましょう。

【おすすめメニュー】

ノンオイルドレッシングの生野菜サラダ、野菜たっぷりスープ、ポトフ、具沢山な味噌汁、雑炊、おかゆ、煮物、鍋物など。

【おすすめレシピ】

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2 食材は大きめ“ゴロゴロ”にカットを!

食材を大きくカットすることで、食べ応えだけでなく、見た目のボリュームもアップ。視覚からの満足度も、食事の満腹感を高めてくれます。

3 食事のスタートはスープから!

水分を多く含むスープは満腹感も得やすく、最初に食べることで食べ過ぎを防ぐ効果があります。ブロスに野菜や肉をゴロゴロ入れて主食代わりに、スナックの代わりにコンソメスープやポタージュで小腹を満たすなど、スープはボリュメトリクスの万能メニュー!

「試しやすくて、続けやすい」が魅力のダイエット!

食事量はそのまま!空腹ストレスなし!

長引くステイホーム期間は、圧倒的な運動量不足とついついお菓子やスナックなどを食べてしまう“ちょい食い”による体重増加に悩む日々でもあります。プチロックダウン中のカリフォルニアは、ジムも閉鎖中でエクササイズもままならないとあって、ダイエットに向き合わずにはいられない現状…。

「食事制限のないボリュメトリクスなら頑張れそう!」と、2021年のダイエットはボリュメトリクスからスタートしてみました。細かいカロリー数値は気にせず、お腹が膨れるものを基準にゆるやかに実践しています。寒い時期なので鍋物が美味しく、野菜の種類や味の工夫で、今のところ飽きずに続けられそうです。

空腹のストレスにダイエットを挫折しがちな私もついに相性の良いダイエットに巡り合えたかも⁉︎新たなダイエットを模索している方、2021年のダイエットは、今すぐ実践できるボリュメトリクスも試してみる価値アリです!

参照:

https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2020/01/23/hottest-diets-of-2020/?sh=521689a85b35
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-volumetrics-diet.aspx
https://foodinsight.org/basics-of-volumetrics-diet/

この記事を書いたライター

Beauty Lifestyle Writer

サンディエゴの日系出版社にて勤務後、東海岸への引っ越しを機にフリーランスライターに。再び南カリフォルニアに居を移し、窓から見える青い空とパームツリー、窓際で昼寝をしている愛犬を眺めているのが目下最大の癒しです。

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