無水調理で美味しくアンチエイジング！「ケイジャンチキンとビーンズのトマト煮」
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「無水調理」を耳にしたことがありますか？ これは、「食材が持つ水分だけで料理をする」調理方法のこと。調味料も最小限しか使わないので、糖質オフや減塩にもつながります。基本的に少ない水分で「煮る」または「蒸す」調理方法のため、特別な調理器具が必要になります。食材のみの水分を引き出すためには、密閉度の高い鍋を弱火にかけ、じっくりと調理します。すると、 栄養も失われずに食材の旨みが凝縮、美味しくて体に優しい料理が出来上がるのです。
まずは素材に味付けする
無水調理では、材料がひたひたに浸かるまでの水分も使わないので、「材料を入れて、調味料を加えて火にかける」では、なかなか味が回りません。そこで、火にかける前に、材料全体に調味料を絡ませてから、鍋に入れます。特に肉類は調味料を絡ませて10分ほど置いてから無水調理をすると、水分と旨みが十分に出るようになります。
無水調理は老化を防ぐ
老化の原因となる恐ろしい物質「AGE」をご存知ですか？AGEとは「終末糖化産物」といい、タンパク質と糖が結びついて加熱されて、劣化して出来た物質のことです。以前は「酸化する＝錆びる」ことが老化の一番の原因といわれていましたが、実は「糖化＝焦げる」ことが酸化より悪影響を及ばすことが分かってきました。老化の原因であるAGEが増えるのは、「揚げる」、「焼く」などの高温調理なのです。一番美味しそうに見える「こんがり焼けた」状態が最も老化を後押ししてしまうとは……。また、糖質の多い調味料を使えば使うほど、糖化の素が体内に蓄積されて、シミやしわなどの肌の老化を促進させるといわれています。
そこで注目したいのが、無水調理なのです。弱火でじっくり調理をするので、温度も上がらず、調味料もさほど必要ないので、まさに一石二鳥。ただ、中途半端な無水鍋だと焦げたりして、逆効果になることもあります。そこで私が使っているのが「バーミキュラ」という、メイドインジャパンの鋳物ホーロー鍋。高機能で使いやすく、オシャレなスタイルが日本以外の海外でも大人気とのこと。熱伝導率が高く、ぴっちり閉まる蓋が極限の無水調理を見事にこなしてくれます。
基本は弱火で蒸し煮
野菜などはよく洗い、水気を切らないで鍋に入れます。このとき、水分が多いものや固いもの（根菜など）を下に入れ、上に葉物をのせて蓋をし、火にかけます。無水鍋を購入したら、まず初めに、冷蔵庫の中に残っている野菜たちを入れて、無水調理をしてみましょう。ただの野菜なのに、今まで知らなかった美味しさに感動するはずです。
今回は、２種類の無水料理レシピをご紹介しましょう。まずは、鶏胸肉に塩少々をからめ、かつお節をふり蒸した「チキンハム」です。
「チキンハム」＜材料 1人分＞
- 鶏胸肉・・・１枚
- 塩・・・少々
- かつお節・・・お好きなだけ
＜作り方＞
鶏胸肉に塩をからめ、オーブンペーパーにのせてから、かつお節をふります。
ペーパーの両端をひねり、包むようにします。
鍋に50mlの水を入れてから、上にペーパーに包んだ鶏肉を置いて蓋をし、弱火にかけて30分ほど蒸し煮にします。
出来上がり。そのままでも、薄くスライスしてサラダなどにのせて頂いても美味しいです。
次は、本格的な無水調理にチャレンジしてみましょう。ワインのおつまみにも最適なので、ぜひお試しください。ちなみにワインには抗糖化、抗酸化成分が豊富なので、AGEを減らすことが期待できますよ！
ケイジャンチキンとビーンズのトマト煮 ＜2人分/18㎝鍋使用＞
- 鶏もも肉・・・１枚（280g）
- トマト（大）・・・１個
- ニンニク・・・２片
- ミックスビーンズ・・・100g
- 塩・・・５g
- こしょう・・・少々
- チリパウダー・・・小さじ１
- パプリカ・・・小さじ１
- オリーブオイル・・・大さじ１
- ローズマリー・・・１本
＜作り方＞
トマトは大きめの乱切り、ニンニクはみじん切りにする。ミックスビーンズは流水で洗って水気を切っておく。ローズマリーは半分に切る。
鶏もも肉は塩・こしょうとチリパウダー、パプリカをかけて10分置いて、なじませる。
バーミキュラにオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかける。
香りが立ってきたら、下味をつけた鶏もも肉を入れて表面がこんがりするまで焼いて一度取り出す。
鍋にトマト、ミックスビーンズ、ローズマリーを入れる。
④の肉も加え、蓋をして中火にかける。
中火で３分加熱した後、弱火にして30分煮込むと出来上がり。
