「肌のゴールデンタイム？」「パワーナップってなに？」今さら聞けない美容＆健康Q＆A

ずっと、疑問に思っていたことがあったり、常識だったことがいつのまにか変わっていたり。特に美容や健康の分野は日進月歩。今までいいと思って続けてきたことが、実は逆効果だったりすることもあります。そこで今回は、皆さまから寄せられた疑問をピックアップ。『「まさか、私が？」いびきと加齢。改善策はある？』の記事で紹介した質問の回答を含め、知識の「現在地」を確認しながら、アップデートに役立つQ＆Aをお届けします。

【睡眠】についてのQ＆A

Q. 10分置きのスヌーズと、最初から起きる時刻にアラーム設定、どっちが正解？

A.　10分置きのスヌーズを繰り返すのは、脳を疲れさせる!

たとえば朝6時からスヌーズを繰り返し、7時に起きる毎日。この間の1時間は何度も起こされる、質の低い眠りでしかありません。スヌーズの連打は脳を混乱させ、だるさも倍増します。アラームを6時50分にセットし、10分の二度寝を1度だけする。この方が脳の疲労回復には圧倒的に効果的です。

Q.　肌のゴールデンタイム、午後10時〜深夜2時は睡眠するべき？

A.　いつ眠っても大事なのは最初の4時間。

午後10時〜深夜2時は「肌のゴールデンタイム」と呼ばれてきました。この時間帯に成長ホルモンが出ると考えられたためです

成長ホルモンは子どもの頃は成長に関わり、大人になると細胞の代謝や組織の修復、ストレス緩和などを担う大切なホルモン。

実は、現在の研究では、必ずしも午後10時に寝る必要はなく、眠りについた最初の4時間の睡眠の質が問題とされています。成長ホルモンは眠ってからノンレム睡眠（脳波が緩やかになり、体の活動が低下する）に入って30分後に分泌量がピークとなり、3〜4時間かけてゆっくり減っていくことが判明したからです。例えば、夜勤の方が帰宅後の朝10時に寝ても、成長ホルモンは分泌されるのです。

Q.　パワーナップってなに？

A.　12時から15時くらいに取る15分～20分ほどの睡眠（仮眠）のこと。

「パワーナップ」は、米国のコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏の研究によって広まりました。あえてパワーナップ時間を設ける外資系企業もあり、最近は日系企業でも業務の効率化や集中力向上のためにパワーナップを取り入れるようになってきました。「仕事中にうたた寝＝サボり」は、もう古い概念です。

ただし、30分以上寝てしまうと一番深い睡眠まで到達してしまうため、目覚めの不快感が強くなり、起きた後も頭がぼーっとしてしまいがちに。短時間の睡眠こそがパワー（力）になることを念頭に、寝過ぎは禁物です。

 

Q.　通勤・通学の電車内での眠気はなんとか我慢すべき？

A.　寝てしまわないことがベスト！

電車やバスに揺られて座っていると、襲ってくる眠気。誰しも経験したことがありますよね。

眠くなるのは、耳の奥にある「前庭感覚」が影響しているとされています。前庭感覚は重力やスピードなどから頭の傾きや体の揺れを感知する感覚で、電車やバスのような小刻みな揺れだと刺激が弱くなり、心地よく眠気を感じるようになります。

どんなに心地よくても、通勤・通学中の時間帯に、寝ようとしたり、目を閉じて眠る態勢に入ったりするのはおすすめできません。それは、本来眠るべき時間帯に自然と訪れるはずの眠気を得られなくなる可能性が高くなるから。良質な睡眠のためには、然るべき時間、ある程度一定した時間に就寝するよう心掛けましょう。

【スキンケア＆デンタルケア】についてのQ＆A

Q.　化粧水の2度づけ、3度づけは本当に必要？

A.　与え過ぎで余計に乾燥してしまう場合もある！

化粧水は、やみくもにたくさんつければ良しというわけではありません。

肌が吸収し切れない分は蒸発し、その際に元々備わっていた水分も一緒に奪われてしまうことがあるからです。大切なのは、角層に浸透し、水分を保持する働きをもつ保湿成分を含んだ水分を与えることです。

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Q.　目から入った紫外線からも肌は老化してしまう？

A.　メラノサイトが刺激されるのは確か。

目の角膜が紫外線を吸収すると、その情報が脳に送られます。すると脳は「メラニン色素をつくって肌を守れ」という指令を出します。そのためメラノサイトが刺激されて、メラニン色素が生成されることになります。このとき過剰につくられると、シミやそばかす、くすみ、曇りの原因にもなります。

真夏の炎天下は裸眼での外出を控えることが大切です。サングラスもメガネもUVカット加工があるものを選択しましょう。サングラスでUVカット加工がなく、色が濃いだけだと、瞳孔が開くため、かえって多くの紫外線を取り込んでしまう場合もあります。

Q.　手にも日焼け止めはしないとダメ？

A.　もちろん必要です。

手の甲は日焼けリスクが高い部位。自転車や車の運転をする方は要注意です。

ハンドルを握ると日光が垂直に当たる影響で、顔よりも紫外線を浴びやすくなるからです。うっかり日焼けは、顔と同じように肌老化の原因になります。

長時間の屋外外出や運転時には日焼け止めに加えてUVカット手袋がおすすめです。日常では手洗い後の日焼け止めを習慣にしたいものです。ハンドクリーム感覚で使えるものを選べば、抵抗もなくなります。両手の甲で擦り合わせながら塗り伸ばせば、手のひらにつくこともありません。

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Q.　バスルームでの洗顔。シャワーで洗い流すのはNG？

A.　弱い水流なら、手ですすぐより良い場合も。

シャワーで洗い流す洗顔がNGといわれるのは、強い水流による“刺激”が問題だからです。ミストシャワーのような弱い水流なら、摩擦や皮脂の落とし過ぎなどの心配は少ないといえます。

むしろ、手のひらを顔に当てて、こすりながらすすぐ「摩擦刺激のある手すすぎ」こそNGです。弱い水流でのシャワー洗顔も、温度は36℃くらいの人肌程度に切り替えることを忘れずに。湯温が高いと肌の乾燥を招きます。

Q.　歯磨き後のすすぎは1回がいいって本当？

A.　コップにたっぷりの水で何度もすすぐのはおすすめしません。

とくに薬用歯磨き剤は、すすいだ後も口の中にとどまって効果を発揮します。全てを洗い流してしまうのは、もったいないのです。少量の水を口に含んで1、2回のすすぎにしておくと、薬用成分が残って効果が持続します。

歯を磨く際には歯ブラシを水ですすいでから歯磨きをつける方が多いですが、歯ブラシを濡らすと泡立ちが良くなるため、磨き残しがあっても十分磨けたと感じやすくなることもあります。さらに歯ブラシを濡らすことで薬用成分が薄まる可能性もあります。歯ブラシは、できるだけ水を切ってから歯磨き粉をつけて磨くことを意識するようにしたいですね。

【ダイエット＆運動】についてのQ＆A

Q.　20分以下の有酸素運動に効果はない？

A.　連続20分も合計20分も脂肪燃焼は同じ。

脂肪の燃焼は運動開始直後よりも、運動を継続するにつれて徐々に高まることが知られているため、「脂肪燃焼は20分を超えてから始まる」とされていました。しかし、20分未満の運動が無意味というわけではありません。運動開始直後から脂肪燃焼は行われているからです。

研究報告から最新の考え方は「有酸素運動の合計時間が重要」というもの。つまり「20分以上続けなければ意味がない」のではなく、「継続して運動習慣をつくること」を最も重要なのです。1回のウォーキングは10分でも、1日の総運動量を確保することが推奨されています。

Q.　運動しないと、筋肉は脂肪に変わる？

A.　筋肉と脂肪はまったく別のもの。変化することはない。

筋肉↔︎脂肪という組織の移動は一切ありません。運動量の低下によって筋肉が減り同時に脂肪がつくことで、筋肉が脂肪に変わったように見えるだけのこと。逆に運動量を増やし食事内容の改善をすることで、筋肉が増え、脂肪は減ります。

Q.　入浴にダイエット効果はあるの？

A.　半身浴やサウナで汗をたくさんかくと痩せるというのは俗説。

あくまで、外から熱をもらって発汗しているに過ぎず、脂肪を燃焼させているわけではありません。失われるのはカロリーではなく、水分だからです。

1回の入浴で800mlもの脱水になるといわれています。そのため入浴前後で水を飲むのは必須といえます。入浴後のビールが楽しみでも、まずは水。特にビールは利尿作用が強く、飲んだ分の1.1倍の水分を失うとされています。

入浴で脂肪を燃焼させることはできなくても、美容と健康にはさまざまなメリットがあります。毎日ついシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船に浸かることを意識したいですね。